Wechseljahre – Meine Ern�hrung in den Wechseljahren

2011-07-30T13:27:55+02:00

Während der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren kommt einer angepassten Ernährung eine besondere Bedeutung zu. Jeder Frau wird empfohlen, ihr Ernährungsverhalten zu überdenken, auch dann, wenn sich die Wechseljahresbeschwerden in Grenzen halten.

Wechseljahre: Ihre Gewichtsprobleme

In den Wechseljahren haben viele Frauen ständig das Gefühl zuzunehmen, obwohl sie nicht mehr essen als früher. Dies liegt an der Veränderung der Zusammensetzung des Körpers, wenn Muskelmasse abgebaut wird. Dadurch sinkt der Grundumsatz allmählich und die körperliche Aktivität lässt nach. Der Energieverbrauch ist deutlich verringert, der Nährstoffbedarf jedoch bleibt unverändert, bei einigen Nährstoffen steigt er sogar. Deshalb sollten Frauen bei Eintritt in die Wechseljahre, jedoch spätestens ab dem 50. Lebensjahr, bevorzugt Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie frisches Obst und Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukte sowie mageres Fleisch und Kaltwasserfisch (Makrele, Lachs, Hering und Sardinen) zu sich nehmen.

Eine fettbewusste Ernährung zeichnet sich durch ein geringes Angebot gesättigter Fettsäuren tierischen Ursprungs (Fleisch und Wurstwaren) und dem Umstieg auf ungesättigte Fettsäuren von Pflanzenölen wie Oliven-, Raps- und Walnussöl aus. Durch sie wird die Anpassung an den geringeren Energiebedarf unterstützt und sie sichern zudem die Versorgung mit ungesättigten, Gefäß schützenden Fettsäuren, die Arteriosklerose mit der Gefahr von Herzleiden und Schlaganfällen vorbeugen. Eine wichtige Ergänzung zur Gewichtskontrolle stellt regelmäßige Bewegung dar.

Wechseljahre: Hautfreundliche Ernährung

Äußerlich sichtbare Veränderungen während der Wechseljahre machen sich auch an der Haut bemerkbar: Diese wird trockener, da sie an Feuchtigkeit verliert. Rauchen und UV-Strahlen wirken als Beschleuniger bei diesem Prozess. Um dem vorzubeugen, steht an erster Stelle die tägliche Trinkmenge von 1,5-2 Litern in Form von energiearmem, mineralstoffreichem Wasser. Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser aufgefüllt und Tee je nach Belieben sind zudem empfehlenswert. Ebenso Molke und Buttermilch, die biologisch hochwertiges Eiweiß enthalten, das die Zellerneuerung begünstigt.

Für die Stabilität der Haut wird eine zuverlässige Kalziumversorgung benötigt. Fettreduzierte Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt sind ideale Proteinquellen. Vitamin C wird für die Kollagensynthese gebraucht und ist unverzichtbar für die Regeneration der Haut. Auch deshalb sollte der Haut zuliebe frisches Obst, Salat und Gemüse mehrmals am Tag zu sich genommen werden.

Wechseljahre: Dem Knochenabbau vorbeugen

Ab dem Alter von 40 Jahren gehen im Durchschnitt 0,3%-0,5% der Knochenmasse pro Jahr verloren, in der Zeit vor und nach der Menopause steigt die Abbaurate pro Jahr um ca. 2-5%. Regelmäßige Bewegung sowie eine optimale Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr sind für den Erhalt des Skelettsystems unverzichtbar.

Mit Hilfe von UV-Licht wird in der Haut Vitamin D gebildet, diese Fähigkeit nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab. Dem Knochenabbau und der Osteoporose beugt neben Kalzium das Vitamin D vor. Dieser Nährstoff ist dafür verantwortlich, dass Kalzium im Darm überhaupt aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann.

Fisch, Leber, Eier und Pilze enthalten Vitamin D, doch zuverlässig ist nur eine gezielte Nahrungsergänzung, die in Absprache mit dem Gynäkologen verzehrt werden sollte. Zudem helfen Präparate, die Zink, Silizium, Chrom und Mangan enthalten, dem Knochenabbau entgegenzuwirken. Die Nahrungsergänzung sollte auf Lebensumstände, Gewicht, Alter, Grunderkrankungen und Medikamenteneinnahme abgestimmt werden.

Wechseljahre: Sorgen Sie für regelmäßige Mahlzeiten

Es wird vermutet, dass Hitzewallungen und Schweißausbrüche insbesondere dann auftreten, wenn der Blutzuckerspiegel stark abfällt. Regelmäßige und dem Energieverbrauch entsprechende Mahlzeiten sind daher gerade während der Wechseljahre zu empfehlen. Alkohol und Kaffee verstärken Hitzewallungen und sollten zumindest bei ausgeprägten Beschwerden nur in kleinen Mengen während der Wechseljahre genossen werden. Abschließend bleibt zu sagen, dass Frauen, die umfassend über die Vorgänge in ihrem Körper informiert sind und gelassen mit dem neuen Lebensabschnitt umgehen, häufig weniger Beschwerden haben.

Wechseljahre - Nahrungserg�nzungsmittel

2011-07-30T13:27:12+02:00

Empfehlenswerte Nahrungsergänzungsmittel

Kalzium

Kalzium ist das Mineral, das im Körper am häufigsten vorkommt und mehrere Aufgaben erfüllt. Kalziummangel führt zu Knochenabbau, da der Körper sich die für seine Funktionen benötigten Mengen dieses Minerals aus den Knochen holt. Um dem typischen Knochenabbau im Alter entgegenzuwirken, der auf die Verringerung der Östrogenmenge zurückzuführen ist, wird die regelmäßige Einnahme von Kalzium empfohlen.

Magnesium

Studien belegen, dass Magnesium während der Wechseljahre äußerst hilfreich ist, um Stimmungsschwankungen bzw. PMS-Beschwerden auszugleichen. Es fördert zudem die Aufnahme von Kalzium durch den Körper.

Vitamin E

Vitamin E schützt und bewahrt Östrogene im Körper, so dass deren Wirkung länger anhält. Dadurch kann Vitamin E auch Hitzewallungen lindern, wodurch es sich als hervorragende Nahrungsergänzung in den Wechseljahren eignet. Da Vitamin E zudem am Aufbau von Muskeln und Bindegewebe beteiligt ist, beugt es Falten und anderen Zeichen der vorzeitigen Hautalterung vor.

Fischöl

Nahrungsmittel wie Fisch oder Fischöl enthalten essenzielle Fettsäuren, die dafür sorgen, dass der Zustand von Haut und Haaren verbessert wird. Fischöl hilft zudem, trockenen Augen und trockenen Schleimhäuten in Mund und Vagina vorzubeugen. Fischöl trägt außerdem dazu bei, Infektionen der Haut und Schleimhäute zu verringern. Zudem werden Hitzewallungen durch die ausgleichende Wirkung der essenziellen Fettsäuren auf die Sexualhormone gemildert.

Soja

Man vermutet, dass vor allem bei der positiven Wirkung von Soja gegen Wechseljahresbeschwerden mehrere Substanzen zusammenarbeiten. Deshalb wird eher die Einnahme über die Ernährung empfohlen als konzentrierte Extrakte oder Pflanzenpulver in Kapseln.

Rotklee

Rotklee hat eine östrogenartige Wirkung und stellt eine der reichsten Quellen für Isoflavone (Phyto-Östrogene) in der Natur dar. Man kann es in Form von Tee oder Kapseln zu sich nehmen.

Leinsamen

Leinsamen sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Zudem sind Leinsamen eine bedeutende Quelle für die wertvollen Lignane, phyto-östrogene Verbindungen mit gleichzeitig krebsvorbeugender Wirkung (z.B. gegen Brust- und Darmkrebs) in einer einmalig hohen Konzentration.

Hopfen

Zubereitungen aus frischen Hopfenzapfen wirken östrogen-ähnlich. Sie dämpfen den Geschlechtstrieb von Männern und steigern die Libido bei Frauen.

Man kann es in Form von Tee oder Pflanzenpulver in Kapseln zu sich nehmen.

Süßholz

Er wirkt nicht nur wie Östrogen, sondern hilft sogar, das Östrogen-Progesteron-Verhältnis auszugleichen. Zudem ist es für seine antiallergische, antibakterielle und antikanzerogene (krebsvorbeugende) Wirkung bekannt. Des Weiteren unterstützt Süßholz die Nebennierenfunktion, was sich insbesondere bei Erschöpfungszuständen als sehr positiv auswirkt.